高光明
南陽市第十九中學黨支部副書記
中學高級教師
河南省學科帶頭人
河南省骨干教師
國家級家庭教育指導師
國家級學習指導師
國家二級心理咨詢師
真情陪伴，靜待花開
高光明
中招承載著每一位九年級學生的夢想，也承載著家長和親朋們的希望。面對人生第一次重要的考試，同學們都會有對未來美好的憧憬，同時也會產(chǎn)生一些擔憂。
距離中招考試還有一個月時間，考生在考試前既興奮又緊張，這是很正常的心理狀態(tài)，心理學上把這種心理狀態(tài)稱為考試焦慮心理。適度的心理壓力或焦慮能激勵我們專心復習，提醒自己注意力集中，促進內(nèi)在素質(zhì)和已有能力的充分發(fā)揮；過度的焦慮與壓力會引起心理負擔過重，智力水平受到抑制，會產(chǎn)生一系列的身心反應(yīng)：如煩躁、厭倦、焦慮、反應(yīng)遲緩以及恐懼、惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等。無壓力就無動力，有點緊張有點興奮還躍躍欲試的心態(tài)，中考時學生的水平發(fā)揮最好。
一、坦然面對，順其自然
“情緒如潮，越堵越高”。怎么辦呢？答案是讓它緊張好了。就是順其自然地接納它，正視它！緊張其實并不那么可怕，是我們放大了緊張的危害。告訴自己這是人體正常反應(yīng)，按平日正常發(fā)揮就好了。
二、準確定位 、確立恰當?shù)钠谕?/p>
對自己的學習水平及狀況要有客觀的分析，有實事求是的自我評價。不能過高的估計自己的實力，也不能過低估計自己，靜下心來，做好老師要求做的每一件事，做好每一次作業(yè)，復習好每一課內(nèi)容，訂正好每一道錯題。
這有利于考生在考試過程中有一個良好的心態(tài)，有利于沉著冷靜的面對每一場考試。
三、樹立信心
信心是中考成功的靈魂，只要你有良好的心態(tài)就能達到你力所能及的考試目標！信心有時是無窮的力量，會把自己往前推動！
有時遇到不會的習題，心里要這樣想：我能做出來的，只是慢點罷了；實在做不出來，心里要這么想：別人肯定也做不出，就是做出來也不多！我爭取把基礎(chǔ)題做好，我一樣能成功！
臨考前，每天昂首挺胸面帶微笑快步走，有助于增強信心，要相信自己的力量。從外在的形象上也可增強自信：如略微打扮一下自己，考試期間穿自己最喜歡且舒適的衣服等。
四、要學會宣泄
可少量參加一些體育鍛煉，要抓住間隙時間進行。如在課余時間可打打羽毛球，慢跑十分鐘，伸伸腰踢踢腿等這些小活動。早晚都要適當?shù)剡M行鍛煉。但早晨的鍛煉不要時間過長，以免過度消耗體力。
聽聽舒緩或歡快音樂；看一些幽默的書籍；也可以與要好的朋友、教師、家長傾訴；如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴，可以找一個適當?shù)膱鏊怕暣罂藁虼笮Γ蠛鸫蠼袔茁?，以宣泄自己?nèi)心的不平；還可以用寫日記或書信的方式釋放自己的苦惱?？傊屝撵`得到慰藉，大腦意識清晰，消除疲勞。
五、合理運用積極心理暗示
如：“我怕中考失敗”------在心里對自己說，中考沒啥可怕的，中考的結(jié)果有成功或失敗兩種可能。時刻擔心憂慮是沒有用的，只有認認真真做好考前的準備工作，考試才能考好。當前最緊要的是有條不紊地搞好復習。只要我努力過，拼搏過，不管結(jié)果如何，無愧我心！
“學習太累”------堅持就是勝利，今朝不搏，待到何時？
“怕辜負父母，親友的期望”------中考是個人的事，自己努力不留遺憾！如此一項項大化小小化無地排解掉所有造成情緒不佳的問題。
同學們根據(jù)實際選擇能激勵自己，增強信心的話語，每天默念三至五遍，使心情平靜和。
比如：“我已平靜下來，我能夠考好”；“輕輕松松點會考好的，別人可以我也可以”；“超越自己，戰(zhàn)勝自己，我有信心！一定能考出理想的成績！”等等。
六、學會放松情緒
大家都有放松情緒的方法。選擇其中一個方法，堅持每天都練習，達到熟能生巧。
1、調(diào)息放松法。
具體做法是全身放松，保持坐姿，身體向后靠并挺直，將雙手掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，保持該狀態(tài)兩秒鐘，再用鼻子慢慢輕輕的呼氣，呼氣的時候要做到自然綿長，練習腹式呼吸。接下來我們再學習控制呼吸的速度，你可以呼吸時數(shù)數(shù)，數(shù)1、2、3、4------要求自己慢慢地、均勻地數(shù)數(shù)，用四個節(jié)拍吸氣，再用四個節(jié)拍呼氣，如此循環(huán)而已，每次連續(xù)做上四~十分鐘，甚至更長。經(jīng)常這樣做深呼吸，對身心放松、緩解焦慮大有好處。你還可以閉上眼睛做，如果閉上眼睛，在做深呼吸的同時，還可以進行一些想象的話，效果會更好。
2、縱情想象放松法。
想象法主要通過對一些廣闊、寧靜、舒緩的畫面或場景的想象，達到放松身心的目的，這些畫面和場景可以是大海，（海上慢慢的日出或者海潮慢慢地漲落），滑雪（慢慢瀟灑地從山頂沿平緩的山坡向下滑落），躺在小舟里（在平靜的湖面上飄蕩）等等?？傊磺心茏屝撵`平靜愉悅的美好場景都可以嘗試。平時學生應(yīng)當多練習和使用這些方法，這樣在緊要關(guān)頭就能助自己一臂之力。
3、鳴天鼓
這是我國傳統(tǒng)的健腦操。具體做法：雙肘置在桌子上，頭略低，閉雙目，用雙手掌心緊緊按住兩耳孔，然后用兩手中間三指輕擊后腦枕骨，隨即可以聽到咚咚的好像擊鼓的響聲。敲擊聲略快些，要有節(jié)奏，心中默念數(shù)字，敲擊二三十下即可。鳴天鼓可防止頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。
七、考前要注意的相關(guān)問題
1、生物鐘調(diào)節(jié)。
開夜車熬夜不是好辦法，更不可以服用安眠藥，像服了安定藥物后，白天就會昏昏沉沉，思維的清晰度差了，自然會影響水平的發(fā)揮。
過分關(guān)注睡眠也沒必要，過度關(guān)注反而成為新的壓力。
過度睡眠也不是好事，兩頓并一頓的日子，也不是想象的那樣好。不論是深睡眠（少夢），還是淺睡眠（多夢），不要過多的放在心上，以第二天精神充沛為宜?？茖W證實人每天晚上要做100多個夢，只是臨睡醒前的才被記得。
充足的睡眠是保證精力充沛心里寬松與平衡的前提。應(yīng)該通過科學的安排生活，建立有規(guī)律的起居來克服失眠。
2、復習也要有計劃。
每個人的記憶習慣不一樣，有人大聲讀背效果好，有人抄寫效果好；有的人一邊看書一邊記憶，有的則與他人一起復習記憶效率高，所以考生一定要知道自己的記憶長項，安排復習計劃。有計劃進行復習，可以使自己充實，有事可做；可使人忘記壓力；也可以使自己不足的部分得到加強。抓住自身最佳記憶時間段（每人不同：在早上、上午、中午、下午、晚上都有分布），心理學研究證明，很多人早晨起床后半小時及晚上睡覺前半小時記憶效果最好。建議同學們在早晨起床后半小時及晚上睡覺前半小時復習最關(guān)鍵、最重要的課程內(nèi)容。
3、生活習慣的維持和調(diào)整。
已經(jīng)養(yǎng)成的好的生活習慣要堅持，不太好的生活習慣，至少在考前一個到兩個星期要調(diào)整。
（1）考前每天以中考的要求做試卷，全力以赴。到中考時就會以平常心態(tài)考試，應(yīng)對自如。有些同學認為自己已經(jīng)做了好幾個月的卷子了，臨考前十天八天不做，看看就行了，這可能會導致考試時抓不住感覺，手生，影響正常發(fā)揮。
（2）注意飲食衛(wèi)生，防止胃腸疾病。
按照平時的飲食習慣吃飯就可以，沒有必要加強營養(yǎng)去吃大魚大肉。暴飲暴食會引起胃腸功能紊亂，影響情緒安定，不利于考試。
（3）考前不要追求太難的題目。
難題在中考中的比例不多，難題無非是幾個知識點重合在一起，你想不到而已。抓住雙基題目不失分，爭取難題得分。
（4）考試的前一天準備工作
準考證、筆、橡皮等考試必需物品準備好。
注意自己的飲食保持平常飲食習慣。由于中考復習及考試期間天氣炎熱，加上學習的勞累，緊張等原因，多數(shù)多數(shù)考生的消化功能會有所下降，表現(xiàn)為食欲降低。盡量選擇愛吃的食物，使飯菜更加可口。吃好保證消耗需要。
選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚蝦瘦的牛肉，羊肉。雞蛋牛奶豆腐等，甚至包括一些干凈的內(nèi)臟食品。這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。
攝入均衡營養(yǎng)：要吃主食，主食中要適量選擇一些粗雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等。這類食物含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對促進食欲能起到很好的作用。
要吃新鮮的蔬菜、水果，水果中含有豐富的維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，維生素C既可以促進鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點，它還可以增加腦組織對氧的利用。
食量七八成，不能吃得過飽！原因主要是避免消化道負擔過重，同時保證大腦有足夠的血液供應(yīng)。少喝咖啡飲料！考生每天要保證1500毫升~2000毫升的水分攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作需要的氧才能及時供應(yīng)。
不要參加劇烈運動，以免體能消耗過大或者發(fā)生其他意外。也不要玩棋牌打游戲，以免過度興奮。
八、考試中要注意的相關(guān)問題
1、考試時要穩(wěn)扎穩(wěn)打。
一般來說，從前向后，從易到難。注意長題未必難，難題未必放在試卷后部。切勿嚴格按順序做題！可以考慮跳躍式做題法，注意三類題的側(cè)重點（基礎(chǔ)題一分不失，似是而非題目爭取思考做正確，難題爭取得分）。容易題考細致，中級題考知識，難題考智慧。
凡是會做的習題要準確，力求做完一題就拿到該題應(yīng)得的分數(shù)；要步步為營；合理分配各門課的考試時間，控制考試節(jié)奏，防止易題無時間做；遇到不會做的題怎么辦？盡自己最大可能在時間允許情況下得一分是一分；及時調(diào)整心態(tài)，該放下就放棄。
作答時間長短一般來說，以題目分數(shù)定計劃，但不宜太細！合理分配時間是穩(wěn)扎穩(wěn)打的基礎(chǔ)。留出15分鐘時間檢查或者涂卡。
猜題得分，只要不倒扣分，嘗試所有問題，盡力尋找線索！選擇題的猜題：可根據(jù)判斷選項分布。比如會做的題目多是ABC，則不會做的題目就選擇D。
問答論述的猜題多些，多角度盡量寫全面一些，很可能有一個角度是正確答案。
檢查是考試的必要步驟。檢查的內(nèi)容以筆誤為重點。檢查的方法，針對平時經(jīng)常做錯的類型重點檢查。
2、考試中心理調(diào)適。
第一種方法，暫停作答，閉合雙眼，輕輕地對自己說，放松！（重復六次）并注意體驗全身松弛的感覺，也可以全身高度繃緊十秒鐘，然后突然放松。
第二種方法。深呼吸，有益調(diào)節(jié)呼吸均勻。在吸氣時，綿長緩慢深沉，呼氣時也應(yīng)達到同樣要求。
第三種方法，思路中斷時你可以果斷地對自己說“停”！同時握緊一下拳頭，這樣你能中斷使你產(chǎn)生慌亂的思路。當覺查情況好轉(zhuǎn)后，應(yīng)該迅速轉(zhuǎn)入正?？荚嚒?/p>
3、考試中記憶空白，怎么辦？
保持鎮(zhèn)靜。聯(lián)想回憶當時學習記憶的環(huán)境與情境；利用其他考題轉(zhuǎn)移視線；隨便寫點什么，按時間順序回憶；從后往前推想；反復審題。
4、發(fā)現(xiàn)題目做錯啦，怎么辦？
首先不能慌，不妨放下筆查找錯誤原因，看做錯類型。全盤皆錯？局部出錯？過程出錯？結(jié)果出錯？輕輕的劃掉錯誤部分，注意心態(tài)和手法，保持卷面整潔而又無破損。提筆改錯，首先要思考，在草稿紙上先演練，避免新的錯誤。
九、考試后應(yīng)注意的問題
考試后千萬不要討論考試的題目，也不要對答案。這科考完就過去了?？忌叱隹紙龊髴?yīng)做到兩點，一是越糊涂越好，不要去回想考試內(nèi)容，不要回憶自己的答案，更不要翻書去驗證，只要出了考場，就要堅決忘掉一切。二是盡量避免與同學同行，因為同學在一起總免不了要議論考試內(nèi)容，這樣勢必引起自己對考試的回想和懷疑，從而引起情緒波動。
適當走走，運動一下，解除大腦的疲勞，中午和晚上休息好。以積極的心態(tài)投入到下一科目的考試中。
十、正確對待失敗與成功
中考是一場選撥比賽，是對考生身體素質(zhì)、智力水平和心理因素總的考驗。成敗得失不僅僅是考試分數(shù)的高低，因此每個考生都應(yīng)當在所有科目全部考完后好好反省，全面分析中考勝敗的原因，客觀評價自己，既不要盲目夸大自己的優(yōu)點，也不要把自己評價的一無是處。
一旦對自己有了一個正確的評價，也就能夠比較客觀地對待中考的成敗得失，真正做到不以物喜，不以己悲了。同時還要懂得，中考雖是一場搏擊和搏斗，但它也帶有一定的偶然性，因此千萬不能憑一次中考成敗論英雄。
不要因一步受挫影響全體，
不要因一題不會影響全科，
不要因一科受阻影響全局，
人的一生中有傷、有痛、有挫折和失敗，換個角度講是對人意志、決心和勇氣的磨練，是對綜合實力的檢驗！
失敗是成功之母，成功更是成功之母！中考的確很重要，但從實事上說決定你能否進入理想的學校并不是由中考所決定的，而是由你平時的學習情況決定的！因為中考的成績是有你平時的學習成績做基礎(chǔ)的！
因此中考時，我們只要盡可能的發(fā)揮出自己平時的水平就是成功，不要對考試期望太高，奢望超常發(fā)揮！每個考生一定要本著“一顆紅心，兩手準備”的平常心態(tài)，從容地走向考場，勇敢的面對考試！
成功一定屬于勇敢拼搏，善于拼搏的人，祝愿每位十九中學子帶著舒心的微笑走向人生輝煌！
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南陽市第十九中學心理咨詢工作坊
簡介
南陽市第十九中學心理咨詢工作坊成立于2009年9月，目前19位教師取得國家三級心理咨詢師資格證。面向家長、教師、學生開展有個體咨詢、團體咨詢活動，編寫了七到九年級的心理健康教育教材，開設(shè)了特色心理健康課程；申報的市級課題《初中生青春期常見心理問題的研究及對策》榮獲一等獎；撰寫的7篇論文獲得省市級論文一等獎；編導的6部心理情景劇在搜狐、愛奇藝上播出。
該工作坊經(jīng)常性開展面詢、網(wǎng)絡(luò)咨詢、電話咨詢、心理測試、沙箱治療、繪畫治療、音樂治療、行為治療、意向?qū)υ捴委?、認知療法等，服務(wù)教育教學。學校心理健康教育成績突出代表南陽市初中學校迎接了國家級衛(wèi)生城市創(chuàng)建檢查、全國文明城市創(chuàng)建檢查、河南省政法系統(tǒng)未成年保護現(xiàn)場會心理健康教育先進示范校觀摩、南陽市教育系統(tǒng)觀摩學習。
