Stress verstehen – Teil 1: Die Stressreaktion

Stress zu verstehen und zu regulieren wird in unseren Zeiten immer wichtiger, denn chronischer Stress wirkt nachhaltig schädigend auf das Immunsystem und auf den seelischen und körperlichen Allgemeinzustand. Unsere körperliche Reaktion auf Stress ist ein instinktiver und kognitiv wenig beeinflussbarer körperlicher Zustand. Es ist aber möglich, persönlichen Stressoren auf die Spur zu kommen und die Intensität von Stresserleben zu reduzieren. Die folgende Artikelreihe umfasst die Themen:

1. Die Stressreaktion
2. Resilienz und Persönlichkeit
3. Psychohygiene und Stärkung der Immunsystems

Wir leben in einer Zeit, in der Leerlauf und Ruhe immer weniger werden. Viele von uns befinden sich in einer ständigen Daueraktivierung. Termine, berufliche Anforderungen, Konflikte und ein nicht abreißender Strom aus Gedanken sind es, die uns im Dauerstress halten. Es ist medizinisch evident, dass das, was wir denken, erleben und fühlen ein Abbild im Körper hat. Dabei zeigt sich, dass eine psychische und körperliche Daueraktivierung und fehlende Erholungszeiten gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Das vegetative Nervensystem

Wer sich mit dem Thema der physiologischen Stressreaktion beschäftigt, der kommt um das vegetative Nervensystem nicht herum. Das vegetative Nervensystem oder auch autonome Nervensystem unterliegt wenig der bewussten Steuerung. Es sind entwicklungsbiologisch alte Funktionen, die über den Hypothalamus gesteuert werden und nicht über das Großhirn, mit dem wir komplexere Vorgänge durchdenken und analysieren. Der Hypothalamus reagiert in Situationen in denen wir nicht mehr komplex denken und es reagiert auf Stressoren aller Art.

Häufig wird hier das Beispiel des bekannten Traumatherapeuten Peter Levine genutzt, er beschreibt in seinem Buch „Waking the Tiger“ (1997) die typische Stressreaktion am Beispiel einer Begegnung mit einem Säbelzahntiger. Stellen Sie sich vor, sie sind im Urwald und sehen aus den Augenwinkeln den Tiger.

In diesem Moment reagieren basale Hirnfunktionen und damit auch das vegetative Nervensystem. Das vegetative Nervensystem besteht hauptsächlich aus zwei Gegenspielern, oder besser vielleicht Zusammenspielern.

Die erste Stressreaktion: „Fight or Flight“ – das sympathische Nervensystem

Das sympathische Nervensystem ist zuständig für die Aktivierung in unserem Körper, es beschleunigt den Herzschlag, die Atmung, den Kreislauf und schüttetet Hormone aus wie Adrenalin, Dopamin oder Noradrenalin. Die Verdauung wird gehemmt. In der sympathischen Aktivierung sind wir wach, konzentriert und präsent. Wir sind bereit, etwas in Angriff zu nehmen. In unserem Fall nun den Tiger. Alternativ wären wir zu etwas in diesem Falle wohl Klügerem auch bereit, nämlich zur Flucht. Wir denken nicht, wir handeln. Unser gesamten System wird vorbereitet auf das Überleben und auf das rasche Handeln. Dieser Stress wird auch „heißer Stress“ genannt.

Der Parasympatikus: Die Pause

Der sympathischen Reaktion entgegengesetzt ist die parasympathische Reaktion. Nach erfolgreicher Flucht oder nach einer großen Anstrengung kommt im besten Falle eine Phase der Entspannung. Der Parasympathikus fährt unser System herunter, unser Blutdruck sinkt ab, der Herzschlag wird niedriger,wir entspannen uns. Es ist Zeit für Verdauung und Ruhe. Die parasympathische Reaktion ist eine Art Tankstelle, ein Regenerationsprozess, der für unser körperliches und seelisches Wohlergehen absolut existentiell ist.

Die zweite Stressreaktion: Cortisol

Wenn wir nun aber in unserer Panik vor dem Tiger auf einen Baum geflohen sind, mit letzter Kraft, zwar sicher, aber der Tiger steht noch da und lauert. In diesem Moment ist eine parasympathische Erholungsreaktion nicht möglich und dennoch sind unsere Reserven erschöpft. Dann reagiert unser Nervensystem mit einer zweiten Stressreaktion: Mit Cortisol. Diese zweite Antwort auf Stress setzt nach etwa 10 Minuten ein. Es fördert – wie auch Adrenalin – die Bereitstellung von Energie für stressige Situationen. Im Falle des Tigers sicher praktisch.

Und hier fangen die Probleme an. Wenn wir unser Beispiel nun auf unser heutiges Leben übertragen, dann stehen wir ja selten vor realen Tigern. Unsere Tiger sind Überforderung im beruflichen Setting, Überlastung, Stau bei langen Anfahrzeiten, Termindruck oder Konflikte mit Vorgesetzten und Partner*innen. Es sind meist keine Probleme, in denen unser Körper die erhöhte Aktivierung gleich und erfolgreich in eine Handlung umsetzen kann.

Aber unser Nervensystem unterscheidet nicht zwischen Tigern und anderen Stressoren. Es kommt also zu sogenanntem „kalten Stress“, einer dauerhaft erhöhten Aktivierung, die aber wenig umgesetzt oder ausagiert werden kann. Die Folge ist ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel. Das bedeutet eine nervöse Überaktivierung, häufig auch Schlafstörungen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Fehlreaktionen des Immunsystems. Es leiden auch unsere Gedächtnisfunktionen, unsere Lernfähigkeit und Konzentration. Langfristig schrumpfen Gehirnzellen und es kann zu Alzheimer kommen. Auch bei Patienten mit einer klinischen Depression wurden um 25 % erhöhte Cortisolspiegel direkt nach dem Aufwachen am Morgen gemessen.

Die dritte Stressreaktion: Burnout

Wenn dieser Zustand aufrecht erhalten wird, dann erschöpft sich unser Körper enorm. Die Nebennieren, die für die Hormonproduktion zuständig sind, sind ausgelaugt und am Ende ihrer Kraft. Es kann in der folge zur dritten Stressreaktion kommen: die erschöpften Nebennieren schütten zu wenig Cortisol aus. Der Hypercorticolismus ist zum Hypocorticolismus geworden. Diese Erschöpfung der Organe und die damit entstehende Anfälligkeit für Entzündungsreaktionen und Infekte sowie die allgemeine Schwächung des Körpers sind das, was heute als Burnout erlebt wird. Als Folge fühlen wir uns chronisch erschöpft und ausgelaugt und dennoch bleiben wir nervös und aktiviert. Es kann zu Entzündungsprozessen kommen und zu depressivem Erleben. Manche berichten auch über Entfremdungserleben und innere Taubheit.

Die Balance finden

Für das seelische Wohlbefinden und eine stabiles Immunsystem ist also eine Balance von sympathischer und parasympathischer Reaktion absolut nötig. Sowohl ein erhöhter als auch ein zu geringer Cortisolspiegel sind auf Dauer nicht gesund. Es ist unsere Aufgabe, die parasympathische Regulation zu unterstützen und für eine gesunde Balance in unserem Leben zu sorgen. Um Infekten vorzubeugen, um eine gesunde Abwehr gegen Viren aller Art zu entwickeln und für eine stabile Psyche sind Rhythmen existentiell.

Was Sie dafür tun können und welche Rolle Ihre Persönlichkeit dabei spielt erfahren Sie in den nächsten beiden Artikel.

Dipl. Psych. Andrea Wurst, Coach und Redaktion bei dynaMIND