Stress im Home Office – wenn die eigenen vier Wände zur Belastungsprobe werden.

Seit letztem Frühjahr steht unsere Welt auf dem Kopf und damit auch unser Arbeitsalltag. Während wir vor der Pandemie in unserem gewohnten Alltagstrott, geprägt von Routine und gewohnten Abläufen steckten, fand die Arbeitswelt mit dem ersten Lockdown für viele Arbeitnehmer im Home Office statt. Seither hat die Arbeit von zu Hause aus einem nie zuvor dagewesenen Zuwachs bekommen – jeder vierte Deutsche arbeitet mittlerweile von zu Hause aus. Trotz der größeren Flexibilität, dem Wegfallen des langen Arbeitsweges und der geringeren Unterbrechung der Arbeit durch KollegInnen, erleben viele Erwerbstätige die Arbeit im Home Office eher als Belastung. Gerade dann, wenn Home Office auf Home Schooling trifft, der Übergang von Berufs- und Privatleben fließend ist und der Austausch mit den KollegInnen und der gewohnte Arbeitsrahmen wegfällt, fühlen sich viele gestresst. Doch wo kann man ansetzten, um einer psychischen Krise entgegenzuwirken und die Stressbelastung besser bewältigen zu können?

Gerade in Zeiten von Veränderungen, Unsicherheit, existenziellen Ängsten und der Doppelbelastung von Beruf und Familie im Home Office ist der Balanceakt zwischen dem, was wir leisten müssen und unseren individuellen Wünschen und Bedürfnissen erschwert. Um diese Drahtseilakt besser bewältigen zu können, kann es hilfreich sein, zu wissen, welche Ebenen bei der Entstehung von Stress eine Rolle spielen und daraus individuelle Bewältigungsmöglichkeiten zur Stressreduktion ableiten zu können. Vereinfacht lässt sich das Stressgeschehen in drei Ebenen unterteilen – die äußeren Stressoren, die inneren Stressverstärker sowie die Stressreaktionen.

Äußere Stressoren – rund um den Arbeitsplatz

Zunächst gibt es die äußeren belastenden Bedingungen und Situationen, in deren Folge es zu Stressreaktionen kommt. Diese äußeren Stressoren können ganz unterschiedlich sein und betreffen – auch wenn es um den Arbeitsplatz in den vier Wänden geht – die Gestaltung des Arbeitsplatzes, der Arbeitsaufgaben, der Arbeitszeit, der Arbeitskultur und die Balance zwischen den verschiedenen Lebensbereichen. Das heißt, dass der eine dadurch belastet sein kann, dass die räumlichen oder technischen Voraussetzungen im Home Office und die digitale Überbelastung durch dauernde online-Meetings, Telefonate oder e-Mailverkehr als belastend erlebt werden, während ein anderer eher Schwierigkeiten hat, Pausen einzulegen oder und den Bleistift auch mal fallen lassen zu können. Genauso können aber auch fehlendes Vertrauen und starke Kontrolle durch den Chef sowie der fehlende Kontakt zu den KollegInnen als belastend erlebt werden.

Individuelle Stressverstärker – Der Einfluss der Persönlichkeit

Ob und wie stark wir auf belastende Situationen mit Stress reagieren, hängt aber auch von unseren individuellen Eigenschaften – unseren Motiven, Wünschen, Einstellungen und Bewertungen – ab. Dabei lehrt bereits die Alltagserfahrung, dass verschiedene Menschen ein – und dieselbe Situation völlig unterschiedlich bewerten. Was den einen auf die Palme bringt, lässt den anderen völlig kalt. Wie wir eine Situation wahrnehmen und bewerten, beeinflusst also maßgeblich, ob wir auf die neuen Arbeitsanforderungen gestresst reagieren. Die Bewerbung einer Situation erfolgt wiederum vor dem Hintergrund persönlicher „Soll-Werte“ – also im Laufe der eigenen Biografie geformten Ausprägungen individueller Bedürfnisse, Ansprüche und Erwartungen an sich selbst. Sind diese Soll-Werte durch die Veränderungen, die durch die Umstellung auf Home Office bedroht und werden diese nicht mit den zur Verfügung stehenden Regulationsmöglichkeiten als nicht bewältigbar eingeschätzt, wird die Situation als Stress erlebt. Auch hier spielen die in der eigenen Lebensgeschichte erworbenen Kompetenzen, Einstellungen und Motivkonstellationen eine Rolle. Beispielsweise kann ein ausgeprägter Perfektionismus, Selbstüberforderung, Einzelkämpfertum oder die Unfähigkeit, eigene Leistungsgrenzen oder Entspannungsbedürfnisse anzunehmen stressverstärkend wirken. Ebenso können Versagensängste oder auch eine generelle Einstellung der Hilflosigkeit oder der eigenen Kontrollbedürfnisse dazu führen, dass die neue Arbeitsrealität als belastend erlebt wird.

Die Stressreaktion – Körper & Psyche

Schließlich reagiert der Organismus auf Belastungen mit Stressreaktionen, die sich auf körperlicher, psychischen – also emotionalen und kognitiver – als auch verhaltensbezogener Ebene niederschlagen. Auch diese sind bei jedem unterschiedlich. Während der eine mit Muskelspannung, depressiver Verstimmung und Rückzug reagiert, hat ein anderer mit Verdauungsproblemen oder Schlafstörungen zu kämpfen und ist schneller gereizt als sonst.

Doch was können Arbeitnehmer tun, um das Stresslevel im Home Office zu reduzieren? Insgesamt gibt es drei Strategien, um das Stresslevel im Home Office zu reduzieren – das instrumentelle, das mentale und das regenerative Stressmanagement. Was darunter zu verstehen ist und welche Tipps bei der Bewältigung von Stresssituationen im Home Office helfen können, finden Sie hier:

Instrumentelles Management:

Um den äußeren Belastungssituationen im Home Office entgegenzuwirken, ist es wichtig, den Arbeitsplatz, die Arbeitsbedingungen und die Abläufe gesundheitsgerecht zu gestalten, ausreichend Ressourcen zur Verfügung zu haben und entsprechend fachlich qualifiziert zu sein. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, die Belastung im Home Office zu reduzieren:

•  Schaffen Sie sich einen Arbeitsplatz.
•  Strukturieren Sie Ihren Arbeitstag und ihre Arbeitsaufgaben.
•  Definieren sie persönliche sowie berufliche Prioritäten.
•  Grenzen sie sich von den (Erreichbarkeits-)Erwartungen anderer ab und lernen Sie „Nein“ zu sagen.
•  Delegieren sie Arbeitsaufgaben.
•  Suchen Sie nach Unterstützung durch KollegInnen oder Vorgesetzte.
•  Führen Sie klärende Gespräche mit dem Vorgesetzten, um die Stressoren minimieren zu können.
•  Planen sie regelmäßige Pausen- und Ausgleichszeiten ein.
•  Optimieren Sie ihre soziale Kommunikationskompetenz, ihre Problemlösekompetenz und ihre Selbstmanagementompetenz

Mentales Stressmanagement:

Beim mentalen Stressmanagement liegt der Ansatzpunkt bei den individuellen Motiven, Einstellungen, Bewertungen und Denkmustern. Da diese meist sehr tief in unserer Persönlichkeit verankert sind und meist automatisiert und unbewusst ablaufen, braucht es hier etwas Übung, um die mentalen Stressverstärker wahrnehmen und anschließend reflektieren zu können. Dazu ein paar Tipps, wie sie ihrem Stresserleben mental entgegensteuern können:

• Akzeptieren sie die Grenzen Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit.
• Hinterfragen sie ihren Leistungsanspruch, ihre Kontrollbedürfnis, Ihren Perfektionismus und ihre Denkmuster kritisch (auch ich darf Fehler machen. Ich darf nein sagen, Schwächen sind menschlich, Ich darf mich ausruhen ect.)
•  Nehmen Sie die Realität an.
•  Richten Sie den Blick auf das Positive, auf mögliche Erfolge und Chancen.
•  Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken.
•  Ent-katastrophisieren Sie die Situation.
•  Identifizieren Sie sich weniger mit ihren alltäglichen Aufgaben und wahren Sie ihre innere Distanz
•  Nehmen Sie eine andere Perspektive ein („wie würde jemand denken, den die Situation nicht stresst?)
•  Sehen Sie die Umstellung nicht als Schwierigkeit, sondern als Herausforderung an, aus der Sie gestärkt hervortreten können.
•  Fokussieren Sie sich auf die wichtigen Dinge.
•  Halten Sie nicht an unangenehmen Gefühlen fest, sondern lernen Sie, sie loszulassen.

Regeneratives Stressmanagement

Beim regenerativen Stressmanagement steht hingegen die Regulierung der körperlichen oder psychischen Stressreaktion und der damit verbundenen unlustbetonten Emotionen – wie Ärger, Angst, Traurigkeit, Enttäuschung ect. – im Vordergrund. Dabei lassen sich sowohl kurzfristige als auch langfristige regenerative Stressmanagement-Strategien unterscheiden. Im Folgenden finden Sie ein paar Idee, wie Sie ihre Stressreaktion regulieren können.

• Nutzen sie Entspannungstechniken während der Arbeit (Meditationsübungen, progressive Muskelrelaxation, Achtsamkeitsübungen, Fantasiereisen, bewusstes Ein- und Ausatmen ect.).
•  Treiben Sie Sport und bewegen Sie sich regelmäßig.
•  Machen Sie bewusste, am besten aktive, Pausen (Treppensteigen, um den Block laufen, kurz das Fenster auf und Durchatmen ect.).
•  Pflegen Sie soziale Kontakte mit Ihren Kollegen, aber auch ihren Freunden und der Familie.
•  Gönnen Sie sich was und nehmen Sie sich Zeit zum Genießen.
•  Lernen Sie auch die kleinen Dinge des Alltags zu genießen (Eine Tasse Tee, ein guter Duft, ein leckeres Essen ect.).
•  Nehmen Sie sich was Schönes vor und planen Sie ein angenehmes Erlebnis.
•  Schlafen Sie ausreichend.
•  Ernähren Sie sich gesund und abwechslungsreich.

Julia Perlinger, Coach bei dynaMIND

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